Arroz e feijão ajudam a reduzir ultraprocessados em 45%

Em contraste à onda de desinformação sobre a combinação típica do prato brasileiro, comer arroz e feijão foi também associado a mais fibras, ferro e potássio no dia a dia.

Nos últimos meses, uma série de publicações nas redes sociais têm demonizado itens que compõem o prato típico dos brasileiros: o arroz e o feijão. A combinação chegou a ser chamada de "ração do governo" por defensores de estilos alimentares altamente restritivos e sem evidência científica, como a "dieta carnívora". Entre as acusações, a de que os alimentos seriam carboidratos em excesso e pobres nutricionalmente, feitos apenas para dar sensação de saciedade.

Isso não é, porém, o que mostra a ciência e o que reforça um novo estudo conduzido por pesquisadores do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (Nupens/USP). No trabalho, publicado na revista científica Public Health Nutrition, o maior consumo de arroz e feijão foi diretamente ligado a melhores hábitos alimentares.

O trabalho analisou dados de 46,1 mil brasileiros com 10 anos ou mais, disponíveis na última edição da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), do IBGE. Dietas com mais consumo de arroz e feijão foram acompanhadas de mais ingestão de fibras, ferro e potássio e menos de açúcares adicionados e gorduras. De um modo geral, a combinação típica brasileira foi ligada a 45% menos "inadequações nutricionais da dieta", explica Gabriela Cruz, pesquisadora do Nupens/USP e autora principal do estudo:

— Calculamos as quantidades de açúcar de adição, gorduras totais, saturadas e trans, fibras alimentares, sódio e potássio da alimentação, importantes nutrientes marcadores da qualidade da dieta, e criamos um índice de inadequações nutricionais que indicava quando a ingestão não atingia o mínimo ou ultrapassava o máximo recomendado desses nutrientes. O principal achado do estudo é que dietas com mais arroz e feijão têm menos inadequações nutricionais.

O estudo mostra que isso acontece porque, além dos benefícios isolados do arroz e feijão, o brasileiro que consome mais da combinação costuma fazer escolhas melhores de outros alimentos para compor o prato, deixando de lado itens como ultraprocessados e dando destaque a uma refeição mais natural e saudável.

— Quem come arroz e feijão normalmente vai consumir junto uma saladinha, um pedaço de carne, vegetais cozidos ou refogados. Então o arroz e o feijão organizam o prato do brasileiro de maneira muito benéfica — resume Gabriela.

Mas isso não quer dizer que os nutrientes obtidos diretamente pelo arroz e o feijão não sejam também importantes. O médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), explica que o arroz é uma das principais fontes boas de carboidratos, que devem ser a base da alimentação pois fornecem energia para o dia a dia. Já o feijão é rico em proteínas, ferro, potássio, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B e compostos bioativos.

— Quando consumidos juntos, eles se complementam do ponto de vista proteico: o feijão é rico em alguns aminoácidos que faltam em menor quantidade no arroz, e o arroz complementa o perfil do feijão. Além disso, o feijão é fonte importante de fibras, que ajudam na saciedade, no funcionamento intestinal, no controle da glicemia, na redução do colesterol e na saúde da microbiota intestinal — diz o especialista.

A quantidade ideal de consumo para um adulto saudável é de três a cinco colheres de sopa de arroz e uma concha média de feijão por refeição, sempre acompanhados de verduras, legumes e uma fonte de proteína como ovos, peixe, frango, carne magra ou outra proteína vegetal. O especialista explica ainda que, mesmo para pessoas com pré-diabetes ou diabetes, a combinação é indicada. O tema gera dúvidas devido ao índice glicêmico do arroz, que pode ser elevado, explica Ribas Filho:

— Mas o feijão tem um índice baixo, então a combinação faz com que o índice glicêmico geral fique intermediário e consequentemente esses pacientes também sejam beneficiados. O problema hoje é a desinformação que afasta as pessoas de alimentos simples, acessíveis e nutritivos. Muitas fake news demonizam alimentos tradicionais e, ao mesmo tempo, promovem produtos caros, dietas radicais ou soluções milagrosas.

O estudo da USP avaliou ainda outros efeitos de uma dieta rica em arroz e feijão e concluiu que ela apresenta uma pegada de carbono 18% menor, uma pegada hídrica 21% menor, e um custo total da alimentação 38% inferior.

Arroz e feijão em queda no prato do brasileiro

Em diferentes regiões do mundo, a combinação de um cereal e uma leguminosa desempenha um papel fundamental em padrões alimentares estabelecidos há séculos, como milho e feijão em outras partes da América Latina, trigo e grão-de-bico, no Oriente Médio, e arroz e soja, no Leste Asiático.

No Brasil, há indícios que o feijão já era conhecido pelos indígenas nativos, enquanto o arroz foi introduzido no país pelos portugueses durante a colonização. Com o tempo, os itens passaram a se tornar a base da alimentação tradicional do país.

Os resultados do novo estudo da USP confirmam que ainda há um consumo significativo de arroz e feijão em todos os grupos sociodemográficos, chegando a representar cerca de um sexto das calorias diárias dos brasileiros. No entanto, esse consumo tem diminuído.

Um levantamento da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) mostra que ele chegou aos menores índices nos últimos anos desde que o monitoramento teve início. Em 2025, o consumo de arroz foi de 34,49 kg por habitante, e o de feijão de 12,36 kg por habitante: uma redução de 24,1% e de 23,7%, respectivamente, em relação ao registrado 25 anos antes.

Para Alcido Wander, pesquisador da Embrapa Arroz e Feijão, a tendência é preocupante especialmente em relação ao feijão, cujo consumo caiu quase pela metade desde 1960:

— Há um declínio estrutural. Embora essa dupla ainda seja um pilar da segurança alimentar e da tradição culinária brasileira, os dados mostram que a base da nossa dieta vem sendo gradualmente reduzida e substituída. Essa redução não é casual, mas fruto de transformações socioeconômicas profundas na sociedade brasileira. O consumo tende a atingir patamares ainda mais baixos nos próximos anos, infelizmente.

Para o pesquisador, a urbanização do estilo de vida, com rotinas que reduzem o tempo disponível para preparo dos alimentos, é um dos fatores por trás dessa tendência, particularmente em relação ao feijão, cujo tempo de cozimento é maior. Paralelamente, há um consumo cada vez maior fora de casa, o que favorece escolhas como produtos ultraprocessados, que têm preços mais acessíveis e são vendidos como refeições prontas, que se tornam mais práticas para o dia a dia.

Segundo a última pesquisa Vigitel, levantamento anual feito pelo Ministério da Saúde, em 2024 apenas 56,4% dos adultos nas capitais brasileiras consumiam feijão cinco ou mais dias da semana, percentual que era de 66,8% em 2007. Enquanto isso, 25,5% dos entrevistados relataram consumo de cinco ou mais grupos de alimentos ultraprocessados no dia anterior à pesquisa.

Gabriela, autora do novo estudo da USP, também vê com preocupação a tendência. Ela explica que a alimentação tradicional é um dos fatores que protegem contra a expansão dos ultraprocessados no Brasil. Aqui, os produtos representam cerca de 20% das calorias diárias. Em países como Estados Unidos, Austrália e Reino Unido, esse percentual já ultrapassa os 50%.

— Países que não possuem uma combinação de alimentos com base saudável e uma cultura alimentar forte ficam muito mais vulneráveis à entrada dos ultraprocessados, que são ligados a mais de 30 tipos diferentes de doenças, incluindo obesidade, diabetes, hipertensão e até alguns tipos de câncer. Em nosso estudo, observamos que os adolescentes apresentam um consumo menor de arroz e feijão, e eles são também o grupo etário com maior consumo de ultraprocessados. Isso é um alerta para a saúde das próximas gerações — diz a pesquisadora.