Minerais essenciais para a saúde do corpo humano

Os 10 minerais essenciais para o funcionamento do corpo

Embora necessários em pequenas quantidades, participam de funções vitais.

Muitas pessoas convivem com deficiências minerais sem saber. Fadiga persistente, cãibras, queda de cabelo, irritabilidade, dificuldade de concentração ou insônia são frequentemente atribuídas ao estresse ou a um estilo de vida acelerado, mas, em alguns casos, podem ser sinais de que o corpo não está recebendo os nutrientes necessários para funcionar corretamente. — Os minerais são micronutrientes essenciais: o corpo precisa deles em quantidades relativamente pequenas, mas não consegue produzi-los. Devem ser obtidos através da alimentação — explica Ramiro Heredia, especialista em medicina interna do Hospital Clínico José de San Martín. Embora não forneçam calorias como as proteínas ou os carboidratos, participam de processos vitais: produção de energia, formação óssea e dentária, contração muscular, transmissão nervosa, síntese hormonal, imunidade e transporte de oxigênio. O corpo precisa de um equilíbrio delicado. A falta de minerais pode levar à anemia, fraqueza, problemas musculares, problemas ósseos ou distúrbios da tireoide; mas o excesso também pode ser prejudicial. — Eles têm uma margem de segurança: quando faltam, surgem distúrbios por deficiência, mas quando há excesso, também podem causar toxicidade — alerta Heredia.

Para Giselle Vergara, médica do Departamento de Nutrição do Hospital Alemão, um dos problemas atuais é a queda na qualidade dos alimentos. — Muitas pessoas consomem poucas frutas, verduras, legumes e alimentos frescos, enquanto o consumo de produtos ultraprocessados ​​está aumentando. Isso contribui para deficiências de ferro, magnésio, zinco e cálcio, entre outros minerais — destaca. Em mulheres com mais de 40 anos, a necessidade de certos minerais ligados à saúde óssea e muscular aumenta. — A queda hormonal contribui para a perda óssea e aumenta o risco de osteoporose — explica Vergara.

Osvaldo Ponzo, médico do Departamento de Endocrinologia do Hospital Alemão, destaca que esses micronutrientes participam de praticamente todos os sistemas do corpo e estão envolvidos na condução adequada do sistema nervoso, na atividade cardíaca, na regulação da pressão arterial, na formação de ossos e dentes e no transporte de oxigênio. Em atletas ou pessoas fisicamente ativas, as perdas através do suor também podem comprometer minerais como sódio, potássio e magnésio.

A nutrição continua sendo a principal ferramenta para prevenir deficiências nutricionais. — Uma dieta variada e equilibrada geralmente fornece as quantidades necessárias de minerais — defende Patricia Mariela Chávez, nutricionista dos Centros de Saúde DIM. Vegetais, frutas, leguminosas, sementes, nozes, laticínios, carnes, peixes e grãos integrais contêm grande parte desses nutrientes essenciais. Nesse sentido, especialistas concordam que a suplementação não deve ser feita "por precaução". — Não existe um suplemento universal ou uma dose única que funcione para todos — enfatiza Ponzo. O excesso de certos minerais pode causar desde problemas digestivos a danos nos rins ou problemas cardíacos. Portanto, em caso de sintomas persistentes ou suspeita de deficiências, recomenda-se consultar um profissional e evitar a automedicação.

Cálcio

É o mineral mais abundante no corpo e o mais intimamente associado à saúde óssea. O corpo precisa de cálcio para formar e manter ossos e dentes saudáveis, como destaca Chávez. Ele também desempenha um papel na contração muscular, na coagulação sanguínea e na transmissão nervosa. Especialistas lembram que o corpo também utiliza cálcio para o bom funcionamento do coração e dos músculos. Os laticínios continuam sendo a fonte mais eficiente, embora sardinhas, sementes de gergelim, amêndoas e alguns alimentos fortificados também forneçam cálcio. A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio, segundo Heredia. Ponzo acrescenta que manter níveis adequados desse mineral é fundamental para prevenir a fragilidade óssea e fraturas na terceira idade. A ingestão diária recomendada é de cerca de 1000 a 1200 mg, especialmente para mulheres na pós-menopausa e idosos. A ingestão insuficiente e prolongada pode contribuir para a osteopenia e a osteoporose. Estilos de vida sedentários, tabagismo e baixa exposição solar também desempenham um papel importante. Especialistas recomendam priorizar fontes alimentares em vez de suplementos.

Fósforo

É o segundo mineral mais abundante no corpo e atua em conjunto com o cálcio para manter ossos e dentes fortes. Também desempenha um papel na produção de energia celular, na função muscular e na reparação de tecidos. O fósforo é um componente do ATP, a principal molécula de energia do corpo, de acordo com Heredia. Ele também desempenha um papel no equilíbrio ácido-base e em vários processos metabólicos essenciais para o funcionamento do organismo. É encontrado em carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes. Chávez acrescenta que o fosfato ajuda a reparar células e tecidos do corpo e participa da estrutura e mineralização óssea. A deficiência isolada é rara, pois muitos alimentos o contêm, embora possa ocorrer em pessoas com desnutrição, alcoolismo, distúrbios alimentares ou doença renal. Os sintomas de deficiência podem incluir fraqueza muscular, dor óssea, fadiga ou perda de apetite. A ingestão diária recomendada para adultos é de 700 mg. Os médicos lembram que os alimentos ultraprocessados ​​contêm fosfatos adicionados, por isso aconselham priorizar fontes naturais.

Zinco

Essencial para o sistema imunológico, cicatrização de feridas e crescimento, o zinco participa de centenas de reações enzimáticas e também desempenha um papel na saúde da pele, paladar e olfato. O zinco contribui para o fortalecimento do sistema imunológico e ajuda a manter a massa muscular, como indica Chávez. A deficiência pode levar à queda de cabelo, infecções frequentes, má cicatrização de feridas, alteração do paladar e do olfato ou maior suscetibilidade a doenças respiratórias. Segundo Heredia, as melhores fontes para incorporá-lo são ostras e outros frutos do mar, carne vermelha, aves, ovos, laticínios, leguminosas e sementes de abóbora. Em dietas vegetarianas ou veganas, sua absorção pode ser reduzida pela presença de fitatos em grãos e leguminosas. A ingestão diária recomendada é de cerca de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens adultos. Especialistas desaconselham a suplementação sem supervisão médica, pois o consumo excessivo pode interferir na absorção de cobre e ferro. Além disso, o cobre desempenha um papel importante na cicatrização de feridas e na síntese hormonal, portanto, as necessidades podem aumentar durante a gravidez, a amamentação e períodos de exercícios intensos.

Selênio

Possui propriedades antioxidantes e desempenha um papel fundamental no funcionamento da glândula tireoide e do sistema imunológico. O selênio participa de enzimas antioxidantes e do metabolismo dos hormônios da tireoide. Sua principal função é ajudar a proteger as células contra os danos oxidativos causados ​​pelos radicais livres, um processo associado ao envelhecimento e a diversas doenças crônicas. Chávez acrescenta que também ajuda a fortalecer as defesas do organismo e a reforçar a resposta imunológica. Segundo Ponzo, o selênio também está envolvido em mecanismos relacionados à regulação hormonal e à função metabólica. Suas principais fontes são castanha-do-pará, peixe, frutos do mar, carne, ovos e grãos integrais. Também pode ser encontrado em alguns vegetais. A ingestão diária recomendada é de cerca de 55 microgramas. Tanto a deficiência quanto o excesso podem ser prejudiciais. A deficiência pode estar associada à fadiga, fraqueza muscular e problemas no sistema imunológico, enquanto o excesso pode causar queda de cabelo, unhas quebradiças ou distúrbios neurológicos. Não é aconselhável tomar suplementos sem orientação médica.

Magnésio

É um dos minerais mais associados à fadiga, cãibras e tensão muscular. Participa em mais de 300 reações metabólicas e desempenha papéis fundamentais nos sistemas nervoso, muscular e cardiovascular. É importante para a regulação dos sistemas nervoso e muscular, destaca Chávez. Também desempenha um papel na pressão arterial, no metabolismo da glicose e na saúde óssea. Vergara alerta que baixos níveis podem estar associados a tensão muscular, irritabilidade, ansiedade, dores de cabeça ou insônia. Além disso, a deficiência pode levar à fraqueza muscular, fadiga persistente, formigamento e redução da tolerância ao estresse. Nozes, sementes, cacau sem açúcar, vegetais folhosos verdes, grãos integrais e leguminosas são algumas das melhores fontes naturais. Heredia explica que o magnésio também participa da atividade de enzimas e neurotransmissores que são fundamentais para múltiplas funções do organismo. A ingestão diária recomendada é de 310 a 420 mg, dependendo do sexo e da idade. Embora muitas pessoas usem suplementos para ajudar a dormir ou reduzir o estresse, seu uso deve ser avaliado caso a caso, e a automedicação deve ser evitada.

Potássio

Essencial para o funcionamento dos músculos, nervos e coração, o potássio também ajuda a regular a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos no organismo. Ele desempenha um papel na transmissão dos impulsos nervosos e na contração muscular, incluindo a do coração. O potássio promove o relaxamento das artérias e ajuda a prevenir a hipertensão, destaca Chávez. Além disso, diversos estudos mostram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular quando combinada com uma dieta equilibrada. O potássio é encontrado principalmente em frutas e vegetais frescos, como bananas, abacates, tomates, frutas cítricas, batatas, batatas-doces, espinafre e leguminosas. Vergara alerta que a deficiência de potássio pode causar fraqueza, cãibras ou palpitações e, em casos graves, distúrbios do ritmo cardíaco. Perdas excessivas por meio de vômitos, diarreia, sudorese intensa ou alguns medicamentos diuréticos também podem contribuir para deficiências. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda aumentar a ingestão de sódio por meio de alimentos frescos e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados ​​com alto teor de sódio. A ingestão diária recomendada é de cerca de 3500 mg.

Ferro

É um dos minerais cuja deficiência é mais comum, especialmente em mulheres em idade fértil, gestantes e adolescentes. O ferro é essencial para a produção de hemoglobina e para o transporte de oxigênio para os tecidos, explica Chávez. A deficiência de ferro pode causar anemia, fadiga, queda de cabelo, palidez, fraqueza, unhas quebradiças e dificuldade de concentração. Também pode afetar o desempenho físico e cognitivo. A carne vermelha fornece ferro que é mais facilmente absorvido, embora também seja encontrado em leguminosas, ovos e vegetais folhosos verdes. O consumo de vitamina C juntamente com alimentos de origem vegetal melhora significativamente sua absorção. Heredia alerta que em homens e mulheres na pós-menopausa, a anemia por deficiência de ferro exige que se descarte a perda de sangue pelo trato digestivo. Ela também destaca que os sintomas geralmente aparecem gradualmente e podem ser confundidos com fadiga ou estresse. A ingestão diária recomendada é de 18 mg para mulheres na pré-menopausa e 8 mg para homens adultos. Especialistas desaconselham a suplementação sem supervisão médica, pois tanto a deficiência quanto o excesso de ferro podem ser prejudiciais.

Cobre

Embora necessário em pequenas quantidades, o cobre é essencial para a produção de energia, a formação de glóbulos vermelhos e a síntese de colágeno. Ele também desempenha um papel na absorção e utilização do ferro, contribuindo assim para a prevenção de certos tipos de anemia. Participa no metabolismo celular e na saúde dos tecidos e vasos sanguíneos. Heredia destaca que o cobre também desempenha um papel na função neurológica e na defesa antioxidante, ajudando a proteger as células contra o estresse oxidativo. É encontrado em mariscos, vísceras, nozes, sementes, cacau sem açúcar e grãos integrais. A ingestão diária recomendada para adultos é de aproximadamente 900 microgramas. Essa deficiência é rara, mas pode ocorrer em pessoas que se submeteram à cirurgia bariátrica, têm má absorção intestinal ou seguem dietas muito restritivas. Os sintomas podem incluir fadiga, fraqueza, problemas neurológicos e anemia. Especialistas lembram que tanto a deficiência quanto o excesso de cobre podem causar complicações, por isso recomendam evitar suplementos sem receita médica e priorizar uma dieta variada e equilibrada.

Iodo

É essencial para a produção de hormônios da tireoide, que são fundamentais para a regulação do metabolismo, da temperatura corporal e de inúmeras funções do organismo. Também desempenha um papel crucial no desenvolvimento cerebral e neurológico, especialmente durante a gravidez e a infância. A deficiência de iodo pode causar fadiga, pele seca, ganho de peso e comprometimento cognitivo, explica Vergara. Em casos mais graves, a deficiência pode levar ao bócio e à disfunção da tireoide. Suas principais fontes são peixes, frutos do mar, ovos, laticínios e sal iodado. Ponzo lembra que o iodo está envolvido na síntese dos hormônios da tireoide, que são essenciais para o metabolismo energético e o equilíbrio hormonal. Especialistas alertam que alguns sais gourmet não contêm iodo adicionado, portanto, substituir completamente o sal iodado pode contribuir para deficiências nutricionais. A ingestão diária recomendada é de cerca de 150 microgramas, embora as necessidades aumentem durante a gravidez e a amamentação.

Sódio

Embora frequentemente associado a efeitos negativos para a saúde, o sódio é essencial para a transmissão nervosa, a função muscular e o equilíbrio de fluidos no organismo. Ele também desempenha um papel na regulação da pressão arterial e no bom funcionamento dos músculos e nervos. — O problema atual não é a falta, mas o excesso — alerta Heredia. Quase 70% do sódio que consumimos vem de produtos ultraprocessados, não do saleiro. Frios, produtos de panificação industrializados, salgadinhos, sopas instantâneas, molhos para salada e refeições prontas contêm grandes quantidades de sódio oculto. Ponzo explica que esse mineral desempenha um papel na regulação do volume sanguíneo e na condução nervosa e cardíaca. Uma ingestão elevada e constante está associada a um risco aumentado de hipertensão, doenças cardiovasculares e danos renais. Portanto, recomenda-se reduzir o consumo de alimentos processados ​​e priorizar refeições caseiras. A OMS recomenda não exceder 1500 a 2000 mg por dia. Em pessoas que praticam atividades físicas intensas ou trabalham em ambientes muito quentes, as perdas por meio da transpiração podem aumentar as necessidades nutricionais. Tanto a deficiência quanto o consumo excessivo podem alterar a função da tireoide, portanto, a suplementação descontrolada é desaconselhada.